稳态的崩溃以高于MLSS一侧速率发生

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稳态的崩溃以高于MLSS一侧速率发生
发布日期:2024-07-06 17:07    点击次数:100

稳态的崩溃以高于MLSS一侧速率发生

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越来越多的跑者关于丹尼尔斯老到法VDOT系统有所了解,也学会了怎样使用 VDOT算计器来算计配速,但丹尼尔斯的模子是单参数模子:

跑者在扫数距离上的表现(以及老到配速,举例丹尼尔斯系统中的 E、M、T、I 和 R)齐是把柄单一表现来展望的。

天然丹尼尔斯系统这么的单参数模子很浅陋,但无法诠释为什么有些跑步者在一个距离上表现相似,但在另一个距离上表现却迥然相异;

举例,两个队友齐不错在5公里跑到20分钟,但一个跑者1英里的个东说念主最好获利为5:35,另一个东说念主的1英里个东说念主最好获利则为5:53。

一种更好的评价相通员有氧智商的黄金圭臬模子

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新的有氧智商评价模子——临界速率模子 

丹尼尔斯老到法VDOT系统是为了惩办保管代谢稳态的跑步速率与不成保管代谢稳态的跑步速率的界限,用于捕捉相通员有氧智商。

经过20 世纪 60 年代、70 年代和 80 年代的早期盘考,在最近15年内,一种新的有氧智商评价模子成为黄金圭臬模子,并开动成为生理学家笃信跑步者高强度有氧或“稳态”跑步速率极限的黄金圭臬,况且看成一种老到用具也越来越受到护理—临界速率模子 critical speed(CS)。

CS有两个参数,它不成只安妥一种比赛表现——需要跑者进行测量不同距离的多种表现能力拟合临界速率弧线。 

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临界速率模子的公式为☟

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是跑步速率,单元为米/秒

 

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是不错保管给定速率的最永劫刻

CS和D’ 是两个因跑步者而异的参数,况且跟着跑者的智商水平的提升或着落而变化。

临界速率模子的兴味之处并不在于它只是很好地拟合了相通表现数据,魔术而是它对躯壳对相通的生理反映作念出了具体的展望, 奶酪而这些展望是正确的!

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跑步技巧的代谢稳态 

临界速率(CS)是不错保管代谢稳态的速率和不成保管代谢稳态的速率之间的界限。

为了聚积“代谢稳态”的含义, 加盟接下来先容每个跑步者齐传闻过的两个无人不晓的生理主义:VO2(摄氧量)和血乳酸,以偏激他一些更难以测量但揭示了生物记号物对肌肉里面代谢进程的更多主见。

● VO2是对躯壳有氧智商径直测量,因为肌肉线粒体中氧化脂肪、糖与卵白质需要氧气。摄氧量跟着速率的变化而加多,直到跑者的躯壳达到给与氧气的最洪流平。

● 血乳酸是代谢水平的另一个记号物,乳酸的产生与肌肉的全体代谢率(有氧代谢率和无氧代谢率)成正比,当肌肉越来越依赖糖酵解(“无氧系统”)获取能量时,乳酸的产生就会加快。

理会,乳酸不单是是一种废料,即使在十足有氧的速率下也会继续产生,血液中乳酸水平呈指数级上涨被无为认为是跑步速渡过快的理会记号,这从代谢的角度来看,将变得不可捏续。

跑步进程中摄氧量和血乳酸怎样随时刻变化?

圭臬的实践室相通测试频频使用单次跑步,以徐徐渐进的容貌完成,但这种测试并不成获取临界速率。

永劫刻匀速运行时会发生什么? 

埃克塞特大学的盘考者丽贝卡·尼克松 (Rebekah Nixon) 和其他盘考者在2021年进行了一项盘考 :

十名跑者进行了几次任重道远的计时赛以笃信临界速率、最大摄氧量测试,然后以接近最大乳酸稳态 (MLSS)  和临界速率高下两侧的速率进行了几次连气儿跑步。

MLSS被界说为可捏续的速率(基于30分钟跑步技巧血乳酸水平莫得理会上涨),可聚积为丹尼尔斯的“T”配速;

盘考成果标明即使速率高于MLSS,惟有该速率理会低于临界速率,耗氧量就会趋于厚实。而且,物业保洁这个速率至少可捏续30分钟。

不雅察以下数据

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从A与B图看到,在血液乳酸不厚实但氧气摄入厚实的情况下,十足有可能比MLSS(“MLSS+”)跑得更快!

虚线浮现VO2max。还请顾惜VO2慢身分”(VO2 slow component)。    

以略高于临界速率CS+的速率跑步会导致耗氧量(天然还有乳酸)的加多和快速疲倦(频频在10-20分钟内)。

认为代谢稳态的黄金圭臬是最大乳酸稳态或MLSS的东说念主所聘用的不雅点:如若稳态的主要商酌圭臬是血乳酸,那么很理会,稳态的崩溃以高于MLSS一侧速率发生,血乳酸开动冷凌弃上涨,因此肌肉中的能量状态必定无法捏续。在上头的数据中,咱们将此临界配速笃信为MLSS配速(或丹尼尔斯系统的T配速)

乳酸阈值老到的倡导者会认同在 MLSS 中进行间歇老到,认为这是提升有氧智商的高效步调。

临界速率对最大摄氧量速率(vVO2max)老到的对比 

临界速率提供了另一种有效的主见,颠覆了旧的生理学原则。

许多跑步者和栽培齐千里醉于vVO2max,vVO2max需要通过实践室测试出,或把柄Vdot算计器推测出来,这亦然丹尼尔斯系统的“I”配速。

但图C的款式阐述了为什么莫得独一的速率或者激励最大摄氧量——任何卓绝临界速率的速率齐会将跑者的耗氧量推至最大。

这意味着跑者在老到方面领有更大的配速天真性!

不错使用多种速率刺激相似的代谢系统,同期取得所需的专项智商(举例,为5千米跑者跑5千米配速,或为1500米跑者跑1500米配速)。

vVO2max 并不是一个神奇的配速;惟有你的跑步速率高于临界速率,聘用快但时刻短或慢但时刻长的老到步调齐会在你的肌肉中产生相似的代谢情况。

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临界速率是一个界限

而非神奇的老到配速

当今你一定对临界速率的界说有了很好的聚积——它是将代谢可捏续的速率与代谢不可捏续的速率差异的领域。

换成老到术语,临界速率是将“高强度有氧”速率与“无氧”速率分开。

在代谢稳态下进行老到的价值在于,意味着疲倦产生的速率要慢得多,不错在肌肉里面保捏厚实的生化现象的情况下积存大齐的老到量。    

举例,辩论以 MLSS(丹尼尔斯的“T”步速)进行叠加:肌肉的代谢情况在扫数这个词老到进程中保捏恒定,因此您不错十分纯粹地完成 30 分钟以上的老到。

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比拟之下,以vVO2max(丹尼尔斯的“I”配速)进行叠加,跑者长期方于不可捏续的代谢状态,具有包括乳酸在内的经典疲倦记号、pH、磷酸肌酸和磷酸盐已接近极限,这对跑者不错老到的时刻和距离施加了严格的适度。

与乳酸阈值和 MLSS 不同,跑者不应该以临界速率进行老到

最大乳酸稳态 (MLSS) 和临界速率之间存在病笃的本色差异,值得强调。

由于 MLSS 被界说为可捏续的速率(基于 30 分钟跑步技巧血乳酸水平莫得理会上涨),因此不错在 MLSS 或其来自乳酸阈值测试或比赛展望公式的类似值下进行老到;

但是,临界速率是有领域的。以临界速率驱驰就像站在绝壁旯旮,不理智,势必会导致不可展望的成果。

为什么?

因为与任何主义一样,跑者对 CS 的揣摸老是存在作假。

如若数学模子中的标称 CS 比本日的着实临界速率进步 0.5%,况且跑着尝试以该配速进行快速连气儿跑步,那么你将渡过一段相称劳作的时光!这极少好多精英跑者在进行vVO2max老到后有这么的体会!

临界速率的上风在于该弱点是可量化的,跑者不错使用这些弱点限度来识别有氧可捏续的速率和不可捏续的速率。

CS+ 和 CS- 是跑者应使用的老到速率,而不是临界速率

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这种在临界速率之上和之下进行老到的念念法产生了“ CS+ ”和“ CS- ”看成老到配速的念念法。

关于高强度有氧老到,跑者要比临界速率(CS-)慢极少,而为了提升你的无氧智商,要比临界速率(CS+)快极少。

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怎样算计跑步的临界速率?

如若这部分看起来使命量很大,请不要惦记,晓明哥将创建一个免费的EXECL表单来自动算计临界速率!请订阅慧跑寰宇号以了解何时完成。

以下是算计临界速率的步调:

1、干预最近至少两场、最好三场或更多不同距离的比赛,扫数比赛捏续时刻在 2 到 20 分钟之间。

2、行使 Excel 以米为单元的比赛距离(x 轴)与以秒为单元的比赛时刻(y 轴)创建表单。

3、以线性趋势线拟合到这些数据点。

这是使用之前测试过一位学员的1k /3k/5k 数据绘图的图:

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从趋势线咱们得到了斜率和截距。

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以下是用斜率和截距转化为临界速率 (CS):

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在上头的数据中,咱们得到:这位学员的CS 配速为 4分48秒

如若以为算计复杂,不错用一种类似的步调得到CS-与CS+,因为CS-与CS+才是咱们老到时要用到的。 

如前所述,以临界速率运行并不是着实的场所。

了解临界速率不错提供老到主见,但如若念念作念的老到笃信是在临界速率的较快一侧 (CS+) 或较慢一侧 (CS-),一个快速浮浅手段即是☞ 使用5公里配速的 95%看成 CS-,使用5公里配速的100%看成CS+(如若你的5 公里时刻慢于18分钟,则使用 102-103%)。

顾惜:

这种快速而简略的估战略略关于老到不及的跑步者来说,他们的CS可能会卓绝95% 5千米配速,是以要禁锢修正,最好即是进行测试。

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怎样提升临界速率?

临界速率与生理:

1、线粒体体积/密度与临界速率有着明确的联系性;

2、肌纤维身分与临界速率有着更明确的联系性。

3、毛细血管密度即战斗每根肌肉纤维的毛细血管数目——是迄今为止发现的与临界速率最强的联系性。    

慢肌纤维呈红色;快肌纤维是蓝色的;毛细血管是绿色

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由至今天的内容过干,为便于群众聚积,怎样提升临界速率老到这部天职容物业保洁,听晓明哥未来瓦解。

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